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四周减脂食谱合集(上)

来源:本站原创  作者:admin  更新时间:2019-12-01  浏览次数:

  经过了一个春节的大鱼大肉,你的肠胃需要慢慢恢复到规律健康的饮食中去。今天,小编要和大家分享一份四周(28天)减脂食谱。由于篇幅有限,这篇先给大家介绍前两周(14天),后两周内容小编会在后期分享给大家。文章较长, 建议先提前收藏。

  减脂餐的营养构成包括蛋白质、蔬菜和碳水。如果追求严格的减脂效果,早餐的碳水可以省去,但是午餐和晚餐的碳水是万万不可少的。除此之外,我们可以适当增加一些优质脂肪、豆制品和菌菇类的摄入,使得营养更加均衡。

  每一餐的量都是女生的标准,男生有的一样,有的要增加一些,不同的我会在括号里标注出来。女生每餐的热量大约为400卡,一天大约为1200卡,男生的会多一些,大约为1500卡。

  减脂餐不等于水煮、单一和难吃。只要花心思,也可以吃得很丰富、很美味。我们照样可以采取炒、煎、烤等多种烹调方式,只要把握少油少盐的原则即可。

  调味料的原则是少,能省则省,不能省的尽量选择粉状调味料。尽量吃食物的原味,吃食物本来的样子。食物本来的滋味远比用各种调味料掩盖后的重口味要好吃得多,只是你需要时间去调整和适应。

  碳水化合物尽量以低GI的(即慢碳)为主,比如南瓜、玉米、红薯、紫薯、糙米、藜麦、荞麦、意面、燕麦等。土豆和胡萝卜也应该归入碳水类别而非蔬菜。早餐的碳水非常推荐燕麦,但是要特别注意燕麦的选择,要选择未经过加工的生燕麦,不要选择快熟和即食燕麦。

  蛋白质包括肉类和非肉类的。肉类要选择脂肪含量少的肉类,以鸡肉、牛肉、鱼、虾为主。非肉类的蛋白质包括鸡蛋、豆制品和奶制品。牛奶不必非喝脱脂奶,全脂奶和脱脂奶热量相差不大,但是牛奶在脱脂的过程中会损失掉脂溶性纤维素。酸奶要喝无糖酸奶,最好自制,市售的很少有完全不含糖的。

  一定要吃够量,不要随意减量或者省略。饿绝不是正确的减脂方式,会降低人体基本代谢,变成不易瘦体质,减脂会更加困难。

  维生素包括蔬菜和水果。蔬菜能吃的种类很多,但是尽量以绿叶菜为主,而且要吃够量,甚至可以多吃一点,但是要注意补充水分,纤维素多了水分没跟上很容易便秘。高碳水蔬菜比如豆角、莲藕等少吃一点。水果我们只能吃少量糖分低的水果,比如浆果类:草莓、蓝莓、树莓、桑葚等,西柚,橙子等。

  围度的变化比体重的变化更重要,建议在开始减脂前测量全身的围度并拍照留存,一个月后看对比效果会非常强烈。不要太关注体重的变化。

  三分练,七分吃。吃很重要,但是相对于吃多少,吃什么更重要。所以减脂餐的主要意义在于调整饮食结构,养成健康的饮食习惯,这只是个开始。为了取得更好的减脂效果,建议配合适当的运动,保持良好的睡眠。

  掌握了以上几点主要原则,减脂餐做起来就比较得心应手了。那么,事不宜迟,我们开始看详细食谱吧!

  鸡蛋打散,加一点牛奶和盐,平底锅少放一点油,油热后倒入鸡蛋,随即关火,用锅铲从外向内翻炒鸡蛋,差不多凝固就可关火,鸡蛋就会很嫩滑。

  3. 煎一小会儿就翻面,洒盐和黑胡椒,再翻面,撒另一面。反复翻几回,表面微微焦黄就好了,时间不宜过长,否则会柴。

  4. 这样煎出来的鸡胸肉特别香嫩,简单的做法,简单的调味,却不简单的口味。

  蛋白质:虾仁豆腐蒸蛋 (虾仁50g+鸡蛋50g+豆腐50g)(男可以比女生增加鸡蛋50g或虾仁50g+豆腐100g)

  蛋白质+碳水+菌菇:鸡蛋蘑菇燕麦饼(鸡蛋50g+燕麦20g+蘑菇30g)(男鸡蛋100g+燕麦40g+蘑菇50g)

  用手大概团成原形,因为毕竟没有淀粉,不好揉成圆溜溜的丸子,就大概归拢一下就行,放入盘中。

  1. 鸡胸肉整块水煮,煮熟后凉凉,用手撕成丝,加入少量盐和醋,嫌干也可以稍微拌点橄榄油。

  维生素:苦细叶60g+黄瓜60g+彩椒30g(男总计200g)碳水:意面30g(男40g)

  鸡胸肉切小块,用橄榄油、盐、黑胡椒和一点点生粉腌制过夜,爱吃辣的可以放点辣椒粉。

  鸡蛋打散,放少许盐,将鸡胸肉蘸上蛋液后在燕麦堆里打个滚,并索赔6000万元。六合香港挂牌诗句。让外表均匀地沾上燕麦。

  放在铺了锡纸的烤盘上,放入预热好的烤箱,180度,烤20分钟即可,时间不宜过长,否则会柴。

  打开锅盖看看米饭已经开始凝结,就把腌好的牛肉均匀地平铺在米饭上,小火继续煮5分钟。

  小番茄和洋葱切丁,加入海盐、黑胡椒、橄榄油、柠檬汁作为酱汁,吃的时候混合。

  2. 小葱、香菜、辣椒、蒜切末,加入生抽、少许橄榄油、少许盐,加水,放入冰箱冷藏。

  番茄底部划十字,放入开水中烫一下,拔掉皮。如果不介意口感的也可以省略此步骤。

  蛋白质:鸡胸肉50g+鸡蛋150g(即3个,提高广州至成渝方向夜间能力。2018香港历史开奖记录入一   。因为做波点蛋包饭需要,鸡蛋有些超量)

  在平底锅均匀地抹一层油,慢慢加热。倒入蛋黄液,形成一张圆饼,小火煎熟,蛋液凝固后关火出锅。

  将粘合好的蛋皮翻面,蛋白表面朝上,铺好炒好的饭,我用的是鸡胸肉+红椒+玉米粒+青豆粒炒的。

  用干黄酱(这个是酱牛肉的精髓,酱的用量根据牛肉多少确定,估摸就行,不必太精确)、料酒、葱姜蒜、白芷等腌过夜。(腌的步骤最好有,但是后来我偷懒也没腌,直接酱的,味道也不差)

  换水,放入黄酱、生抽、大料、桂皮等炖肉料,这些香料也不是必须的,有多少放多少即可。这次放的水少一点,肉的三分之二高度即可,同样大火烧开,转小火,炖多久也要看肉的多少。基本上用筷子可以轻易穿过就可以了。

  注:嫌分两次煮麻烦的也可以合成一次,所有的料都一次放进去煮就行了,我都试过,也依然超级好吃。

  锅内加少许油,油热后加入番茄翻炒出水,加入鸡胸肉,加入白胡椒粉、黑胡椒、迷迭香,慢炖,不加水,利用番茄的汁液炖香鸡胸肉。迷迭香炖的鸡胸肉真的好好吃。

  这是一盘非常丰富的沙拉,集合了蛋白质、蔬菜和碳水,一盘就搞定了全部营养。甜菜根属于根茎类的高碳水蔬菜,其实跟土豆差不多,基本上就可以做主食了。甜菜根可以生吃,也可以煮熟吃。生吃有些土腥味,不习惯的就煮熟了吃。或者你可以干脆换成南瓜地瓜之类的。

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